يقول الخبراء إن الطريقة الطبيعية الوحيدة لخفض الوزن تكون بأن يحرق الجسم كمية من السعرات الحرارية أكثر من السعرات التي يكتسبها من الطعام والشراب، لأن العكس هو الذي يزيد الوزن ويسبب البدانة، لكن العملية ليست بهذه البساطة لأنها بحاجة الى التضحية وإرادة قوية أيضاً.
في الأسواق مئات العقاقير الخاصة بتخفيض الوزن، ومع هذه العقاقير مئات أخرى من الوصفات الشعبية للغرض ذاته، نقدم هنا مجموعة من الطرق المضمونة. لا تجويع ولا حرمان. لا أدوية ولا وصفات. مجرد أفكار أثبتت التجارب والأيام جدواها جاءت على ألسنة العديد من خبراء التغذية.
في البداية يجب تجنب الخبز الأبيض والرز والمعكرونة وكل مشتقات الحبوب البيضاء، لأن النشويات الموجودة في هذه الأصناف من النوع البسيط أي أنها تسبب الانتفاخ خاصة في منطقة الخصر.
مشكلة النشويات البسيطة هي أنها سهلة وسريعة الهضم مما يجعل من يتناولها يجوع بسرعة ومن المرجح أن يفرط في الأكل لاحقاً.
البعض يستبدل هذه الأصناف بالخبز الأسمر أو الرز البني، لكن هذه الطريقة لا تعطي النتائج المرجوة ويستحسن الاستغناء عنها نهائياً واستبدالها بالخضروات. فبدلاً من سندويتش دجاج على سبيل المثال نأكل سلطة دجاج، فالنشويات المعقدة من الخضروات يتم هضمها ببطء مما يجعل من يتناولها يشعر بالشبع لفترة أطول.
ومن الضروري أيضاً أن نعرف أن جميع مشروبات الطاقة والعصائر تحتوي على كميات لا بأس بها من السعرات الحرارية، لا يقل عن مائة كالوري في العلبة الواحدة، ومع ذلك فهذه السعرات لا تشعرنا بالامتلاء كما لو كنا قد حصلنا على الكمية نفسها من الطعام فلماذا الهدر والتبذير؟ كما أن المشروبات الأخرى قد تكون غنية بالصوديوم والكاربوهيدرات وكلاهما قادر على خداع الجسم عن طريق الاحتفاظ بالماء وبالتالي انتفاخ الجسم.
هنا تتجلى أهمية الماء، لا سعرات حرارية فيه ولا كاربوهيدرات، وربما قليل من الصوديوم، وهي صفات تجعل منه المشروب المثالي لخفض الوزن، كما أنه خير منشط لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
ينصح المتخصصون بالشرب قبل الأكل لأننا حين نشعر بالجوع نكون في الحقيقة نعاني من العطش، ولذلك فحين نشرب قبل الأكل نعمل من دون أن ندري على تقليل كمية ما نتناول من طعام.
وفي ما يلي بعض الوصايا لخفض الوزن:
1 – أهمية البروتينات
يوصي خبراء التغذية بأن يكون ربع ما تحتاج إليه أجسامنا من السعرات الحرارية مصدره البروتينات كالبيض واللحوم والأسماك والألبان خالية أو قليلة الدسم لأن هذه الأصناف تجعلنا نشعر بالامتلاء كما أنها تشحن العضلات بالطاقة، وفي دراسة حديثة لباحثين من جامعة إلينوي الأميركية فالبروتينات تساعد على التخلص من الشحوم التي تتراكم على العضلات.
2 – وجبة الفطور
كل الدراسات تؤكد أن الفطور هو الوجبة الأكثر أهمية. وفي دراسة أجراها معهد السيطرة على الوزن في ميتشغن وشملت متابعة أحوال أكثر من عشرة آلاف شخص التزموا ببرنامج وجدول زمني، نجحوا في نهايته في خفض أوزانهم بمعدل خمسة عشر كيلوغراماً لكل منهم، أن تناول وجبة الفطور كان جزءاً رئيسياً ومهماً في إنجاح البرنامج.
حتى تكتمل الفائدة لا بد لوجبة الفطور من أن تشتمل على البروتينات والألياف التي ترفع معدلات الطاقة وتساعد على البقاء في حالة شبع وامتلاء خلال اليوم، ما رأيك بقليل من اللبن الزبادي خالي الدسم مع قطعة خبز محمص وبعض الفواكه، أو بيضة مقلية مع بعض الخضروات؟
3 – أطباق أصغر
من الضروري استخدام العقل والإقناع الذاتي في عملية خفض الوزن وقد أثبتت تجارب أجراها باحثون من جامعة كورنيل الأميركية أن استخدام أطباق صغيرة أثناء الأكل يمكن أن يعطي نتائج أكبر بكثير مما نتوقع، فحين تتناول طعامك في طبق أصغر من الطبق الذي اعتدت استخدامه ستظل من دون أن تدري تظن أنك تناولت الكمية الكبيرة نفسها.
وفي تجربة أجراها هؤلاء الباحثون تبين أن الشخص الذي يتناول طعامه في طبق متوسط السعة يشعر بالشبع والاكتفاء بعد تناول كميات أقل بنسبة %16 من الكميات التي يتناولها آخرون باستخدام أطباق كبيرة.
4 – الخضروات والفواكه
الخضروات والفواكه هما السر الأكبر في عملية خفض الوزن فكل التجارب والأبحاث تؤكد أن هذه الأصناف هي السلاح الرئيسي في العملية وهذا ما يجعل بعض الخبراء يؤكدون ضرورة أن يتناول الإنسان كميات من الخضروات والفواكه ما بين سبع إلى تسع مرات يومياً.
فالخضروات تشعرنا بالشبع بما تحتويه من الألياف والفيتامينات والمغذيات كما أنها مهمة جداً في عملية التغذية بسبب انخفاض ما فيها من سعرات حرارية.
كذلك الحال مع الفواكه فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف ويمكن أن تكون بديلاً صحياً عن الحلويات.
5 – تغيير عادات
ينصح المتخصصون بقليل من التغييرات على بعض العادات الغذائية، فبدلاً من إضافة الجبن أو الإكثار من اللحوم في السندويتش على سبيل المثال يمكن إضافة بعض شرائح الخس والبندورة والخيار. وبدلاً من عشاء دسم من الرز أو المعكرونة يمكن تناول كمية من الخضروات المسلوقة أو النيئة المقطعة.
6 – النوم 7 ساعات
يتعيّن على من يريد خفض وزنه النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة، فمع قلة النوم يفرز الجسم هرمون الغريلين الذي يسبب الشعور بالجوع ويدفع الجسم للاحتفاظ بالدهون.
تؤكد دراسات أجراها باحثون بإشراف جمعية أطباء القلب في الولايات المتحدة أن الشخص الذي يعاني من قلة النوم عادة ما يأكل أكثر من غيره بل ان الفرق يتجاوز الخمسمائة سعرة حرارية يومياً.
ثمة نقطة أخرى بالغة الأهمية وهي أن الجسم يبني العضلات أثناء النوم، وبالتالي فالنوم لوقت كاف يعني تلقائياً عضلات أفضل.
7 – السكر الاصطناعي
يظن الكثيرون أن من مستلزمات خفض الوزن الاستغناء عن السكر في القهوة والشاي والحلويات أيضاً واستبداله بالسكر الاصطناعي لأن هؤلاء لا يعلمون أن هذه الأكياس الصغيرة ذات الألوان الزرقاء أو الصفراء أو الوردية تعمل في الحقيقة على تكديس الكيلوغرامات هنا وهناك لأنها بكل بساطة تفاقم إدمان الحلويات كما يؤكد باحثون من جامعة بوردو الأميركية.
وقال الباحثون إن الفئران التي أضيف السكر الاصطناعي إلى غذائها أقبلت على تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية أكثر بكثير من الفئران التي أضيف السكر الطبيعي إلى غذائها.
وعلى هذا الأساس، ينصح المتخصصون كل من يريد خفض وزنه بتجنب المشروبات الغازية التي يقال إنها للحمية ويتجنب معها كل الأصناف التي يستخدم السكر الاصطناعي في تحليتها.
8 – 5 وجبات يومياً
النصيحة القديمة: لا تأكلوا بين الوجبات على اعتبار أنها ثلاث وجبات فقط، أما اليوم فقد أكد الطب الحديث خطأ هذه النصيحة التي يجب استبدالها بضرورة الأكل ما لا يقل عن خمس وجبات كل يوم، لأن الجوع يزيد صعوبة اتخاذ قرار حول الخيار الغذائي الصحيح. فحين تجوع أكثر من اللازم تصبح أكثر ميلاً لتناول أي شيء أمامك.
كذلك فاعتماد وجبات صغيرة يساعد في السيطرة على معدلات السكر في الدم، وهي مسألة غاية في الأهمية حتى لو لم يكن المرء مصاباً بالسكر، لأنها تقلل لديه الاشتهاء غير العادي للأكل.
وعلى هذا الأساس فتخطّي أو تجاوز وجبة هنا ووجبة هناك من شأنه أن يجعل عملية السيطرة على الشهية مسألة غاية في الصعوبة كما يقول باحثون من جامعة ميسوري الأميركية.
9 – التوتر
تؤكد العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر يواجهون صعوبة في التخلص من الوزن الزائد على عكس أولئك الذي لا يعانون من التوتر أو أن مستوى التوتر لديهم قليل.
السبب الطبي هو أن التوتر يدفع الجسم لإفراز المزيد من هرمون الكورتيزول المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم، بالإضافة إلى أن هذا الهرمون مسؤول أيضاً عن زيادة الشعور باشتهاء الأكل وبالذات اشتهاء الأصناف الغنية بالدهون.
ينصح الأطباء كل من يعاني من التوتر بتناول الطعام وسط أجواء تشجع على الفرح والسرور، فقد أثبتت التجارب أن المحيط يلعب دوراً مهماً في جعل الدماغ يدفعنا الى الشعور بالشبع من دون الإفراط في الطعام.
10 – ممارسة الرياضة
في الحركة بركة كما نقول في الأمثال، فالحركة عامل رئيسي يستحيل الاستغناء عنه في عملية خفض الوزن، وأفضل ما تكون النتائج حين تتضافر الحركة مع نظام غذائي صحي. وقد أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة الخفيفة والمتوسطة بمعدل 3 – 5 مرات في الأسبوع كفيل بخفض الوزن.
وفي سلسلة أبحاث أجريت في معهد فريد هاتشيسون لأبحاث السرطان تبين أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بصورة منتظمة نجحوا في خفض أوزانهم بصورة أسرع وأقل ضرراً من الذين لا يمارسون الرياضة.
وفي التفاصيل تبين أن الذين جمعوا بين الرياضة والغذاء الصحي نجحوا في خفض أوزانهم بنسبة %11 كمعدل وسطي في حين أن الذين اعتمدوا على الرياضة وحدها أنزلوا أوزانهم بنسبة %2.4 أما الذين اكتفوا بالغذاء الصحي وحده أي من دون ممارسة الرياضة، فقد تمكنوا من خفض أوزانهم بنسبة %8.5.
