تعتبر عضلات البطن مركز القوة للجسم وتمنحك هذه العضلات القوة الأساسية، فعضلات البطن القوية تساعد على الاتزان ومنع إصابات الظهر وتمنحك مظهراً لائقاً بشكل عام. و ممارسة تمارين البطن بشكل دائم وعلى النحو الامثل (بمعدل 10-15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع) ليس فقط من أجل الصحة البدنية ولكن أيضاً من أجل منحك مظهراً جميلاً وجذاباً.
والسر في الحصول على عضلات قوية للبطن يكمن في التعامل مع الجسم على أنه وحدة كاملة. ومن الخطأ القيام بتمارين البطن بمعدل كبير على أمل الحصول على بطن مسطحة في أقل وقت. فلقد أظهرت دراسة حديثة أن تمرين “الست اب” التقليدي ليس هو الحل الأمثل للحصول على بطن مسطحة وقوية. وهذا التمرين ينشط عضلات الفخذ بدلا من عضلات البطن وفي معظم الحالات يعرض منطقة أسفل الظهر لشد كبير لا حاجة له.
وفيما يلي أفضل تمارين عضلات البطن:
تمرين مناورة الدراجة:
-النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
-ضعي أصابعك في المنطقة التي خلف الأذن
-ادفعي أسفل الظهر بحيث يلامس كوعك الأيمن الركبة اليسرى ثم عكس الحركة بحيث تلامس ركبتك اليمنى الكوع الأيسر.
-قومي بإجراء حركة التبديل ببطء ويجب أن يتم ذلك ببطء واتزان مع فرد القدم تماماً في كل إعادة.
-تنفسي طبيعياً خلال التمرين
-كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.
تمرين كرسى الكابتن:
يعتبر تمرين “كرسي الكابتن” من أهم الحركات بالنسبة للعضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة ويتم ممارسة هذا التمرين في معظم الأندية الصحية. وللقيام به بالشكل الصحيح عليك اتباع الخطوات التالية:
-اجلسي على الكرسي واستخدمي قبضة يديك لاتزان الجزء العلوي من الجسم.
-اسندي ظهرك على الكرسي بإحكام وقومي بشد عضلات البطن لرفع القدمين والركبتين تجاه الصدر.
-لا تقوسي ظهرك وتنفسي بشكل طبيعي.
-كرري التمرين من 12-16 مرة.
تمرين التسلق الوهمي للحبل:
يعتبر هذا التمرين من أقوي تمارين عضلات البطن.
-ابدئي التمرين بالاستلقاء على الظهر.
-قومي بشد عضلات البطن وابدئي برفع الجسم حتى الوصول إلى نصف طريق الجلوس مع ثني الركبتين ومد الذراعين أمامك.
-قومي بضم قبضة يدك بلطف وارفعي ذراعك فوق رأسك ثم قومي بخفض الذراع مرة أخرى ورفع الذراع الأخرى في هذه الأثناء. وتشبه هذه الحركة عملية سحب الحبل.
كرري التمرين 8 مرات.
تمرين ثني الجانبين:
-قفي باستقامة وقومي بحمل “دومبلز” بيدك اليمنى مع وضع اليد اليسرى على وسطك.
-قومي بثني جسمك ناحية اليمين واخفضي “الدومبلز” حتى تشعرين بأن العضلات في الجانب الآخر بدأت تنقبض. توقفي قليلاً وعودي إلى وضع البداية.
-كرري التمرين مع الجانب الأيسر.
تمرين ثني الجانبين باستخدام الكرة الطبية
ابدئي التمرين بالإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض والإمساك بكرة طبية أو وزن ومدها أمامك.
قومي برفع قدميك من على الأرض والميل بالكرة الطبية نحو اليمين ثم الشمال مع الاحتفاظ برفع القدمين وثني الركبتين.
أسباب ظهور الكرش
توجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن وهى عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ومع ذلك فإن لها عدة وظائف مهمة حيث إنها تحمى وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة فى تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض فى شكل مناسب.
كما أن عضلات البطن مع عضلات الظهر تساعد على المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً.
وهذه العضلات تضعف وترتخى وتقصر بفعل عدة أمور، أهمها الكسل والخمول والتقدم فى السن وبعض العادات الغذائية السيئة وتقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين ولكن لا يكفى تمرين أو اثنان بل تحتاجين لبرنامج متكامل من التمارين للصدر والظهر والبطن وترك العادات الغذائية السيئة.
وكبر البطن يحدث معه مشاكل صحية عديدة، أهمها آلام الظهر لكون الفقرات السفلية غير متراصفة وزادت ميلاً للأمام بسبب كبر البطن.
وتتفاوت الأسباب وتتشابك مع بعضها البعض فى هذه المشكلة مشكلة كبر البطن وهى:
1-كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.
2-قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.
3-ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.
4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.
5-التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.
6-كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.
7-التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.
8-كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.
9-الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.
10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
11-أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.
12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.
13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
14-كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.
15-ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.
