الخطوة الاولى : جهزى نفسك جسديا و نفسيا و حددى هدفك و غايتك الا و هى فقدان الوزن

هناك بعض الاعتبارات الهامه اللتى يجب ان تعرفيها قبل الدخول فى هذا الريجيم و هى كالاتى

– بكل تأكيد لن تشعرين بالراحه اثناء هذا الريجيم نظرا لانه يعتبر تغيير لنمط حياتك المعتاد لفترة من الزمن و لكن اذا كنتى مصره الى فقدان وزنك فلن يعتبر هذا التغيير فى روتينك المعتاد له اثر كبير على حياتك

– كونى متأكدة ان التغيير فى الوزن لن يكون فى يوم و ليله و لكن بكل تأكيد يحتاج الى بعض من الوقت و بالتالى وجب عليكى الصبر لذلك يطلق البعض على الريجيم ( رحلة فقدان الوزن ) نظرا لانه سيحتاج الى بعض من الوقت و كونى متأكده انه لتصلى الى هدفك قد يأخد بعض من الوقت و لكن فى النهايه انتى تحققين ما سوف تطمحين اليه و كونى متأكدة انه مع مرور الوقت سوف تجدين وسائل كثيرة لتشجعيك على المضى قدما فى هذا عن طريق تجربة ملابسك و تجديها واسعة المقاس عليكى او ملاحظات صديقاتك انك فقدتى بعض من وزنك

– سوف تجدين العديد من الاغرائات مثل الاطعمة الشهيه اللى تطبيخها او المطعم اللذى تتناولين فيه طعامك كل هذا سوف يكون موجود و ثابت و لكن ارادتك فى مقاومة كل هذه الاغرائات هى المطلوبه

– يجب ان تجتازى هذا الريجيم و انتى واقعيه على اساس ان فقدانك الوزن ليس بسبب انك تريدين ان تكونى مثل هذه الممثله او المغنيه و لكن لكى تكونى انتى و انتى فقط

فيجب عليكى ان تسألى نفسك هل انتى بعد هذه الحقائق و الاعتبارات مستعده للخطوات التاليه ام لا فاذا لم تكونى مستعدة فلا تكملى باقى الخطوات و اذا كنتى مستعده فهيا لنكمل و قبل عمل هذه الخطوات يمكنك ان تخبرين صديقاتك او مقربين اليكى على هذا الريجيم لكى يتابعوا معكى التقدم و التغيرات اللتى سوف تحدث اليكى

الخطوة الثانيه : تعلمى تحديد اهدافك الصحيه و الواقعيه

و لتحقيق هذه الخطوة اليكى بعض من الاعتبارات الهامه اللتى يجب عليكى ان تعرفيها

– احرقى المزيد من السعرات الحراريه اكثر من معدل حرقك للسعرات الحراريه المعتاده و سوف نتحدث عن هذه النقطة عندما نصل الى حساب السعرات الحراريه

– عليكى بحساب BMI (كتلة الجسم ) فيجب عليكى معرفة تحديدا ما وزنك و ننصحك باتيان ورقه تدوينين عليها وزنك يوميا و يمكنك وضعها فى الحمام او فى غرفة نومك و يقدم لكى هذا الموقع خدمة معرفة وزنك و كتلة جسمك و فى اى تصنيف انتى تكونى موجودة ( و هذا الموقع باللغة الانجليزية و اذا كنتى تريدين اى مساعده فيه يمكنك مراسلتى على هذا النموذج  ) كما يقدم اقتراح للوزن الصحى المفترض ان تكونى عليه .. بعض الناس قد تجادل و تقول ان حساب كتلة الجسم ليست دقيقه و لكن انا افضل حسابها لان حساب متوسط كتلة الجسن تفيدك كثيرا فى معرفة ما يجب عليكى الوصول اليه

– يجب عليكى معرفة كم من السعرات تكتسبيها فى يومك العادى و يقدم لكى هذا الموقع خدمة معرفة ذلك عن طريق وضع بياناتك الاساسيه فيه من طول ووزن و هو يخبرك بكم من السعرات اللتى تكتسبيها يوميا و اسبوعيا و فى هذا الدرس ننصح بأن يكون مستوى النشاط Activity Level متوسط او معتدل moderate

و هناك بعض الاعتبارات الهامه اللتى يجب عليكى ان تعرفيها و هى انه بهذا الريجيم سوف تخسرين من من كيلوجرام الى 2.5 كيلوجرام اسبوعيا و هذا يتوقف على نشاطك و حركتك و قابلية جسمك لفقدان الوزن و هذا يتغير من واحدة الى اخرى و اذا اردتى ان تفقدين وزن اكبر من ذلك انصحك باستشارة الطبيب

و الاعتبار الاخر هو ان معدل السعرات الحراريه للاشخاص فى الريجيم يكون فى الاغلب 1200 سعر حرارى فى اليوم

الخطوة الثالثه : الطعام و السعرات الحراريه

قبل سنوات مضت كان حساب السعرات الحراريه محير جدا و كانت مصادره ضعيفه او بعض مطاعم الوجبات السريعه و لكن هذه الايام اصبح حساب السعرات الحراريه سهل و ميسر للغايه عن طريق بعض البرامج و بعض المواقع الخاصه بهذا المجال و من السهل ان تجديها على الشبكة العنكبوتيه

و ايضا يعتمد حجم الملعقه و الاكواب اللتى تستعمليها فى مساعدتك على هذا الريجيم فعلى سبيل المثال ملعقه بحجم كبير سوف تحتوى على كميات اطعمه اكبر و بالتالى سعرات اكثر

و الاستمرار سنوات فى الريجيم يعطيكى خبرات و خطوات تفهميها و تعرفيها وتطبقيها فى حياتك اليوميه مثل :

1- اجعلى المياه هى صديقتك فالانسان يتناول 8 اكواب من المياه يوميا كما ان المياه تحمى الجسم من الانطفاء و تجعله دائما نضر و يعطى للجسم الصحه كما يقلل من نسبة الجوع لذلك يفضل ان تتناولى كوب من الماء مع كل وجبه و كوبين من المياه بين وجبتين

2- يمكنك اكل المزيد من الطعام على شرط ان يكون صحى و قليل السعرات الحراريه

3- خططى لطعامك لايام مقبله فهذا يساعد على انتظام ريجيمك منعا لاى تعارضات مفاجئه قد تواجهينها اثناء تناولك لوجبتك فيجبرك على تناول نوع ذات سعرات حراريه كبيره

4- لا تجعلى اجهادك يؤدى الى تناولك الطعام فبعض الناس يؤثر الاجهاد عليهم  و يلجأون الى تناول الطعام فاذا شعرتى بالاجهاد بيمكنك التفكير فى اى حلول اخرى كالمشى او الكتابه المهم الا يكون تناول الطعام

الخطوة الخامسه : احرقى السعرات بالتمارين الرياضيه

من المعروف ان التمارين الرياضيه تعمل على حرق السعرات الحراريه فى الجسم و هذه واحدة من اهم اسرار التحسيس فلما لا تمارسين التمارين الرياضيه لمدة 30 دقيقة يوميا كما ان التمارين الرياضيه تعمل على بناء العضلات فى الجسم و اللتى تسهم ايضا بتأثير فعال على حرق السعرات حتى و انتى فى اوقات الراحه

و تنقسم التمارين الرياضيه الى ثلاثة انواع

تمارين الاطاله : و هذه التمارين تعمل على زيادة قابلية الجسم للحركة و استطالة للعضلات و يعمل على حرق بعض من السعرات و كما تشاهدين فى ملاعب كرة القدم فتجدى لاعب الكرة لابد له من التسخين قبل بداية اللعب

الايروبكس : و هى تمارين مفيدة جدا لخسارة الوزن و حرق السعرات و من امثلتها المشى و الجرى و ركوب الدراجات

انيروبكس : و هى تمارين خاصه بالعضلات فى الجسم من استطاله للعضلات و شدها و لها اجهزتها الخاصه و تجديها فى صالات اللعب و هى ايضا تعمل على حرق الكثير من السعرات الحراريه

كما قلنا قبل ذلك ان التمارين الرياضيه واحدة من اساسيات حرق السعرات الحراريه لذلك قبل البدء فى التمارين الرياضيه يجب عليكى التجهيز لعمل التمارين الرياضيه عن طريق التجهيز ببعض الادوات الهامه

الكاوتش الرياضى : و هو يساعدك على تمارين المشى و الجرى و لا تنسى ان يكون مريح للقدم حتى لا يضايقك اثناء التمرينات

زجاجة مياه : و هى تساعدك على تعويض العرق المهدر اثناء التمرينات الرياضيه

اى فون : و هو مناسب للتمرينات الخاصه بالمشى على جهاز المشى الكهربائى او الجرى من حيث تسليتك لانه يعمل على عدم احساسك بالوقت

عضوية فى جيم : و هى تكون مفضله على اساس انك ستكونين زائرة مستديمه فى هذا الجيم فلما لا تكونى عضوة فيه لان العضويه تعطيكى الكثير من المميزات

و الان هذه هى خطة التمرينات اللتى ننصحك باتباعها

فى البدايه انصحك بتمرينات الايروبكس لمدة لا تقل عن 30 دقيقه يوميا و لمدة 6 ايام اسبوعيا و ان كانت سبعه فيكون افضل و اتبعى الان الخطة المقترحه و يمكنك البحث عبر جوجل عن تمارين الاطالة

السبت : 30 دقيقه مشى مع تمارين اطاله للجزء العلوى

الاحد: 30 دقيقة مشى

الاثنين: 30 دقيقه مشى مع تمارين اطالة للوسط

الثلاثاء: 30 دقيقه مشى

الاربعاء: 30 دقيقه مشى مع تمارين اطالة للجزء السفلى

الخميس: 30 دقيقه مشى

الجمعه: 30 دقيقة مشى

و اذا كان فى مقدرتك زيادة عدد ساعات ممارسة الرياضه الى ساعه يوميا فلا بأس و بالعكس يكون افضل لتسريع خسارة الوزن

و لا تنسى تدوين كل هذه الانشطه فى الورقه الخاصه بذلك اللتى تحدثت عنها مع تحديث بياناتك عن وزنك و السعرات الحراريه اللتى احرقتيها و فقدتيها

الخطوة السابعه : بعض المشاكل الشائعه اللتى قد تواجهك اثناء الريجيم

– لا استطيع تحقيق اهدافى فى خسارة الوزن و انا على هذا الريجيم

كما قلت سابقا يجب عليكى ان تكونى صادقه مع نفسك و ان تكون ارادتك قويه فاذا لم تستطيعى فيمكنك نسيان هذا الريجيم و من اهم اسباب عدم وجود تقدم فى خسارة الوزن هو عدم الالتزام الكامل بهذه الخطوات و بالتالى تحدث كثير من الاخطاء

– لا احب الاطعمة اللتى انا مجبره على اكلها للتخسيس

لا تلزمى نفسك بانواع اطعمه محدده و يمكنك تغييرها على شرط ان لا تتجاوز السعرات المتفق عليها و اذا كنتى مجبره تعاملى مثل الاطفال عن طريق اخفائها بين الطعام بحيث تاكليها من دون ان تشعرى

– لقد تكاسلت يوم فهل هذا له تأثير

لا ننصح بالتكاسل و لابد ان تقوى ارادتك و لكن اذا تكاسلتى يوم ليس معناه نهاية كل شئ بل يمكنك استكمال ما بدأتيه مرة اخرى المهم الاستمراريه و الارادة

– فى الاجازات و الاعياد ماذا افعل خصوصا ان الاعياد تلحق معها اطعمه

لا تضغطين على نفسك حاولى قدر الامكان ان تقللى من الاطعمه عالية السعرات الحراريه و لكن اذا تم اجبارك فلا بأس طالما هذا لفترة محدودة